Koja to hrana produžava život: Šta da jedemo i koliko

Ako bih vam ponudio superhranu koja bi vam omogućila da živite duže, da li biste bili zainteresovani?

Ona bi mogla da smanji mogućnost za srčani udar, kao i za doživotne bolesti kao što je dijabetes tipa 2.

I pomogla bi vam da održite željenu težinu, krvni pritisak i nivo holesterola.

Treba spomenuti da je jeftina i široko dostupna u supermarketu.

Šta je to?

Vlakna – to nije najseksi stvar na svetu, ali velika studija je istraživala koliko treba da jedemo vlakna da bismo imali koristi.

„Dokazi su zapanjujući i oni menjaju pravila igre. Pokazuju da moramo nešto da uradimo“, kaže jedan od istraživača, profesor Džon Kamings, za BBC.

Poznato je da vlakna rešavaju probleme sa probavom, ali njihove zdravstvene koristi su mnogo veće.

Koliko nam treba vlakana?

Istraživači sa Univerziteta Otago na Novom Zelandu i Univerziteta Dandi kažu da bi ljudi trebalo da jedu najmanje 25 grama vlakana dnevno.

Toliko nam je dovoljno da bismo bili zdraviji, a dodaju i da treba da težimo ka količini od 30 grama na dan.

Je li to sve?

Pa, sama banana ima oko 120 grama, ali to nije čisto vlakno. Kada uklonite sve ostalo, uključujući prirodne šećere i vodu, a ostalo vam je samo oko 3 grama vlakana.

Većina ljudi širom sveta jede manje od 20 grama vlakana dnevno.

U proseku, žene konzumiraju oko 17 grama, a muškarci 21 grama dnevno.

Koja hrana je bogata vlaknima?

Vlakna mogu da se nađu u voću i povrću, u nekim žitaricama za doručak, u hlebu i testeninama koje sadrže cela zrna, u mahunarkama kao što su pasulj, kao i u orašastim plodovima.

Koliko je to 30 grama vlakana?

Elejn Raš, profesorka na Tehnološkom univerzitetu Okland, sastavila je režim ishrane sa 25-30 grama vlakana u sebi:

• pola šolje zobenih pahuljica – 9 grama vlakana | šaka žitarica – 3 grama vlakana | debeli komad crnog hleba – 2 grama vlakana | šoljica kuvanog sočiva – 4 grama vlakana | krompir kuvan sa korom – 2 grama vlakana | dve šargarepe – 6 grama vlakana | jabuka sa kožom – 4 grama vlakna

Ali ona kaže: „Nije lako povećati količinu vlakana u ishrani.“

Profesor Kamings se slaže. „To je velika promena za ljude“, kaže on. „I veliki izazov.“

Ima li brzih i lakih saveta?

Nacionalna zdravstvena služba u Velikoj Britaniji daje brojne savete.

Oni podrazumevaju:

• kuvajte krompir sa kožom | zamenite beli hleb, testeninu i pirinač za one sa punim zrnom | birajte žitarice za doručak sa visokim sadržajem vlakana kao što su zobena kaša | grickajte orahe ili sveže voće za dezert | jedite najmanje pet porcija voća ili povrća svakog dana

Šta će se dogoditi ako se pridržavate?

Nakon upoređivanja 185 studija i 58 kliničkih ispitivanja, rezultati su objavljeni u medicinskom časopisu Lancet.

Rezulati sugerišu da ako prebacite 1.000 ljudi sa uobičajene ishrane na onu bogatu vlaknima – to sprečava 13 smrtnih slučajeva i šest slučajeva srčanih oboljenja.

Istraživači su došli do ovih zaključaka nakon što su pratili navike ljudi dve decenije.

Oni koji su promenili ishranu manje su patili od dijabetesa tipa 2 i raka creva, a bili su i lakši, sa urednijim krvnim pritiskom i nivoom holesterola.

Šta znače vlakna za naše telo?

Nekada je postojao stav da vlakna uopšte nisu zdrava jer ne možemo da ih svarimo.

Ali vlakna nas teraju da se osećamo sito i utiču na način na koji se masti apsorbuju u tankom crevu – i stvari postaju veoma interesantne u debelom crevu, kada naše bakterije u stomaku dobiju večeru.

Debelo crevo je dom za milijarde bakterija – i vlakna su njihova hrana.

Zamislite proces pravljenja piva – tako funkcioniše i ovaj proces. Bakterije fermentiraju vlakna.

Zašto je ovo sada relevantno?

Činjenica je da su vlakna i žitarice od celog zrna, voće i povrće zdravi. To ne bi trebalo da bude iznenađenje.

Ali postoji zabrinutost da ljudi okreću leđa vlaknima, kako su sve popularnije dijete sa malo ugljenih hidrata.

Profesorka Nita Forouhi sa Univerziteta u Kembridžu kaže: „Moramo ozbiljno da uzmemo u obzir ovu studiju. Ona upućuje na zaključak da, iako su sve popularniji, režimima koji preporučuju dijete sa vrlo malo ugljenih hidrata, nedostaju vlakna. Ovo istraživanje potvrđuje da je unos vlakana i celih zrna žitarica očigledno važan za dugoročno zdravlje.“

Studija je urađena kako bi se pomoglo Svetskoj zdravstvenoj organizaciji da osmisli zvanične smernice o tome koliko ljudi treba da jedu kako bi poboljšali zdravlje, a biće objavljena sledeće godine.

Analiza iz BBC procene realnosti

Jedan od predloženih načina da se poveća količina vlakana u vašoj ishrani je prelazak sa belog hleba na braon ili integralni.

To se već događa, pa od 1974. godine proizvodnja belog hleba pada. Dok ukupna potražnja za hlebom opada, više se kupuje onaj bogat vlaknima.

Ipak, manje jedemo zdravu testeninu, ona čini samo jedan odsto od ukupne prodaje testenine.